För clean keto tycker en del att man ska undvika Mejeriprodukter men jag tycker det är en naturlig del av Keto men bör tänka på vad man stoppar i sig och hur mycket då det mesta innehåller mjölksocker. Alla mejeriprodukter kommer från mjölk, ordet mejeri är latin och betyder just “som hör till mjölk”. Det kommer nästan alltid från Komjölk men det går också att ta från andra djur som getter, får och bufflar.
Ren Mjölk bör man undvika att dricka då det är lätt att dricka för mycket men om du har lite grädde (3% carbs) eller mjölk (4.6%) i svart kaffe spelar det så stor roll. Personligen föredrar jag mellantingen Kaffegrädde (4.3%).
Smör/Ghee (0% carbs)
Är fettet från mjölk extraherat och därför ofta 0% carbs. Först pastöriseras det till grädde, sedan Syrning och Kärning. Smör är ca 80% och 20% vatten. För rent fett som Ghee gör man även Klarning för att få bort den sista vätskan. Ghee är betydligt dyrare och svårare att få tag på men i vissa recept som chokladtillvekning kan det vara betydligt bättre med Ghee. Ghee har 900 kalorier och smör 716 kcal per 100g. Så det är helt okej på keto men i mindre mängder. Det är inte tomma carbs utan innehåller vitamin A, D, E och K samt butyrat. Ghee är dessutom både laktos och kasein fritt.
Hårdost (0-2% carbs)
Den hårdare ofta gula ostsorten. Den görs genom att ta bort stora mängden vatten och det går åt ca 10 liter mjölk för att tillverka 1 kilo ost. Logiskt sett borde därför ost som är en koncentrerad form av mjölk ha 46% carbs. Men via Ystning tillsätter man Mjölksyrabakterier och löpe som får mjölken att koagulera/stelna. Sedan pressar man ut vassle vätskan, beroende på hur mycket som pressas ut kan man få olika saker som färskost, kvarg eller yoghurt men pressar man ut det mesta får man hårdost. Under lagringen av hårdost omvandlar Mjölksyrabakterier mjölksockret till mjölksyra och CO2 (Hållen man hittar i de flesta ostsorter). Ju längre den lagras desto hårdare blir den och desto längre tid har bakterierna på sig att omvandla allt mjölksocker till syra.
Hårdost är därför perfekt på Keto i rimliga mängder. Det innehåller också mineraler som kalcium, zink, fosfor och selen samt en massa vitaminer framför allt B12, A, D och K.
Färskost (1-5% carbs)
Ost som inte har lagrats och pressats lite hård och består liksom mjölk mestadels av vatten. Det är mjölk i lite mer spännande former. Keso och kvarg koncentrerar proteinet i mjölk men Kest har runt häften så mycket mjölksocker kvar men lika mycket protein då det är helt klart rekommenderat framför kvarg. Bredbar färskost som Philadelphia (4.3% carbs) är mycket användbar vid matlagning men ska man äta den som den är har jag hittat något mycket bättre som dessutom är godare och det är bredbar färskost på getmjölk som endast har 1% kolhydrater samt även lite mindre fett. Vill man dock ha maximallt fett så finns det en sort som heter Mascarpone med 36% fett och 3% kolhydrater.
Färskost är perfekt på keto men i rimliga mängder och många smaksatta sort att tillsatt socker.
Grädde (3-4% carbs)
Ren vispgrädde 40% (3% carbs) är en klassiker men blir dålig snabbt och bildar klumpar. Vispgrädde 36% (3% carbs) är i de flesta fall att föredra då den helt enkelt håller längre men vissa recept kan kräva riktig grädde. Kaffegrädde (4,3% carbs) och Matlagningsgrädde (4,1% carbs) är en blandning på mjölk och grädde och kan därför variera i fetthalt och innehåll.
Grädde fungerar riktigt bra på keto men i mindre mängder.
Filmjölk och Yoghurt
Filmjölk (3.7g carbs) är syrad mjölk och funkar sällan i matlagning och något man normalt äter mycket. Det är inte förbjudet att äta men man behöver mycket för att bli mätt. Yoghurt (5.1% carbs) är en annan typ av syrad mjölk med samma problem. Den är normalt fetare så man kan inte överäta lika lätt men det passar liksom inte så bra på keto. Men visst det kan användas i små mängder i olika efterrätter och kalla såser. Men personligen tycker jag Smetana (2.2% carbs) är bättre för just såser.
Gräddfil och Crème fraîche
Är också syrade mjölkprodukter. Gräddfil (3.3 carbs) används ofta i dippsåser medan Crème fraîche (2.4g) har högre fetthalt och är kokbar. De går givetvis bra att använda i rimliga mängder på keto och är inget man länger i 1 liter av normalt.
Mögelost (0.5-1 carbs)
Mögelost är en spännande produkt och många hatar den, tills dom smakat det. Den används främst som smaksättare men kan också ätas som den är. Perfekt på keto om man gillar smaken.
Övriga ostar
Fetaost (1% carbs) görs faktiskt på fårmjölk och getmjölk. Den lagras också i minst två månader så är naturligt låg i kolhydrater. Den är vanligt förekommande i ketorecept men det är sällan en ost man äter för sig. Jag har dock hittat en godare variant som jag använder till min plocktallrik som är 100% Getmjölk och endast 0.7% carbs.
Mozzarella (1%) är den kanske konstigaste osten då man badar den i varmvatten så den blir seg som en deg. Det är en fantastisk ost i matlagning men inte så god rå. Det är nog också den enda produkten i sverige som är gjord på buffelbmjölk, kallas då Buffelmozzarella, vanlig mozarella görs på Komjölk.
Halloumi (2.3%) minns när jag den kom till sverige på 90-talet och morsan stekte den olja och serverade den som snacks innan middagen. Har aldrig riktigt gillar smaken denna, den smälter inte riktigt som anna ost utan blir hård och seg och kan fungera som ett alternativ till pommes. Den är också populär som ersättare till biff i hamburgare.
Det finns många andra saker man kan göra på mejeriprodukter som Skyr (11% protein, 3.5% carbs), Half-and-Half (Amerikank motsvarighet till kaffegrädde), Kefir, Bulgarisk Yoghurt, Paneer (Asiatisk Keso), Queso Fresco (Mexikansk Keso)
Livsmedelsverket har 86 produkter inom mejeri och de går att sortera efter kolhydrater men går inte att länka direkt. De tycker tydligen soja och havre produkter ska räknas som Mejeri. Norska matvaretabellen gör ett bättre jobb och 152 produkter som också kan sorteras efter carbs och ingen sojamjölk här inte. Men ost följt av Keso och Färskost är det med minst kolhydrater. De har också i norge som kallas TINE® Prim med 45% kolhydrater och det verkar vara deras variant av Mesost.
Laktosfri?
Borde inte Laktosfri produkter vara bättre på keto. Dom innehåller ju inte laktos (mjölksocker)? Jo man tycker ju det men laktos betyder inte att de tagit bort laktosen. En del kan filtreras bort men resten använder laktas för att bryta ner till glukos och galaktos istället. I framförallt mjölk kan det vara något lägre kolhydrater i en laktosfri version men i de flesta andra är det så liten skillnad att det sällan är värt att lägga extra pengar på det. Men äter man mycket mjölkprodukter kan det ändå ge liten besparing i din kolhydrat budget, men de kostar normalt 10–50 % mera i pengar. Men det är helt klart en bra hälsoaspekt att köpa laktosfri då de flesta med laktosintolerans utvecklar det just för att de äter för mycket laktos.
ruled.me har också en dold men utmärkt artikel om Dairy & Keto och vi har även Kostdoktorns klassiska Mejeriprodukter och LCHF.
