Nötter

De flesta vet nog vilka nötter som är keto vi det här laget och jag utgår alltid från kostdoktorn klassiska bild:

Den ger en perfekt jämförelsebild på de vanligaste nötterna. Dock är den daterad (och för lchf) och kan behöva kompletteras, samt har en del fel. MEN om du jämför siffrorna i bilden med andra källor så ser det ut som de inte stämmer alls. Det är för att Kostdoktorn anger dem i net carbs, alltså endast kolhydrater som tas upp av kroppen. Nötter är rika på fiber som innehåller carbs som inte kan ta upp av kroppen. Man måste också tänka på att alla nötter inte är identiska och hur de förbereds kan leda till olika mackron så kolla alltid påsen för exakta värden. Fibrerna är främst Cellulosa och hemicellulosa samt lite Lignin och Pektiner.

Näringsvärden utan källor kommer från matvaretabellen då livsmedelsverket saknar många nötter. Notera dock att för Carbs är dom lika värdelösa som livsmedelsverket då det inte räknas ut vetenskaplig. i denna text Carbs = Stärkelse+Socker. Sorterat efter Carbs (DVS net carbs i snitt från svenska butiker). Först en sammanfattning:

• 🟡 Paranötter = 2,94% net carbs (max 2 per dag)
• 🟢 Pilinöt  = 3,98% net carbs
• 🟢 Pekannöt = 4,14%
• 🟡 Mandlar = 5,26%
• 🟡 Macadamianöt = 5,42%
• 🟡 Valnötter = 5,9%
• 🟡 Hasselnötter  = 6,88%
• 🔴 Jordnötter  = 11,5%

2,94% Paranötter (Brazil nuts)

• Fett: 67.8 g, Carbs: 1.8 g, Protein 14.2 g, Fiber: 14 g
• Vitamin E 6.1 mg, Vitamin B1 0.73 mg, Kalcium 176 mg, Kalium, 623 mg Magnesium 400 mg
• Kolhydrater: 1.8% [1], 2.6% [2] 4.2% [3] 4% [4] 2.1% [5] = 2,94%

Denna nöt har de flesta svenskar ätit vid jul då den ofta var en del av nötmixar med skal vid jultid. Det har dock visat sig att den innehåller selin som är giftiga för människor i stora mängder och “Vuxna kan äta 2–3 nötter per dag, för små barn rekommenderas paranötter inte alls”. Kan man hålla sig till det så är det ingen fara. Personligen äter jag exakt 2 nötter per dag.

Varför fick vi inte selenförgiftning vi jul varje år? Jo för att det är inte en akut förgiftning, man behöver överskrida dosen över en lång tid för att det ska leda till förgiftning. Så att ta 10 nötter på en gång är nog ingen problem. Att ta 5 varje dag under flera månader är nog inte så smart. Det är också omöjligt att veta hur mycket selen det är i varje nöt då det kan skilja sig enormt över året och kan vara allt från 200-2000ug/100g.

Nackdelen men att få sig för LITE selen tycker jag överväger eventuella risker. För lite selen kan ge kronisk trötthet, muskelsvaghet, håravfall, fertilitetsproblem och sköldkörteldysfunktion. Men selenium finns också i ägg (20 µg per ägg) och tonfisk (40-90 µg per 100g) vilket är betydligt mindre än i paranötter.

3,98% Pilinöt

Anses vara den nyttigaste nöten som existerar och den som är lägst i kolhydrater och bäst för keto. 100 gram innehåller:

• Fett: 79.5g, Carbs: 3.98g, Protein 10.8 g, Fiber: 3.4g-9.9 g

Sifforna 1g och 2% som cirkulerar är felaktiga.
1g kommer från en näve på 30G som avrundat blir 1g.
Och 2% kommer från Pili Hunters som anger att 2 % av kalorierna kommer från kolhydrater.

• Kolhydrater: hittar inga bra källor

Det är också en komplett proteinkälla (innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv) och rik på vitamin E. Nöten är dock svår att få tag på och kostar därefter. Den växer endast i Filipinerna. De trivs i vulkanisk jord och skördas till stor del vilt från regnskogar. Vill man prova dessa nötter har brittiska Raw & Wild en serie med 22g snackspåsar som passar perfekt. Pilinöter lanserades i sverige via pilinoten.se för ett tag sedan som numera heter zeytoon och där säljs de för 1000 kr/kg.

Har frågat zeytoon om de kan sätta ihop ett smakprov på deras Pilinötter. Vill nog inte köpa på mig 750g om det visar sig att jag inte gillar dem. De har dem även långkokta med kokos och choklad.

4,14% Pekan (Pecan)

• Fett: 73.3 g, Carbs: 4 g, Protein 8.8 g, Fiber: 13 g
• Vitamin B1 0.46 mg, Kalcium 53 mg, Kalium 662 mg, Magnesium  173 mg
• Kolhydrater: 4% [1], 4% [2] 4% [3] 4,4% [4] 4.3% [5] = 4,14%

De innehåller mest antioxidanter av alla nötter och 19 olika vitaminer och mineraler.

5,26% Mandlar (Almonds)

• Fett: 52.1 g, Carbs: 6.6 g, Protein 21.2 g, Fiber: 11 g
• Vitamin E 23mg, Kalcium 260 mg, Kalium 745 mg, Magnesium  260 mg
• Kolhydrater: 5.9% [1], 5.5% [2] 3,4% [3] 4% [4] 7.5% [5] = 5,26%

Det finns väldigt många olika typer av mandlar. 65% odlas dock i Kalifornien (Optimalt då varje mandel kräver 4 liter vatten) och av dom är det huvudsakligen Nonpareil, California och Mission. Resten kommer huvudsakligen från Spainen ~5-7% (som odlar Marcona, Largueta, Planeta) och Australien ~7-8% som odlar Nonpareil och Carmel. Spainen’s Marcona brukar anses vara den bästa sorten men också den dyraste. Spanska mandlar innehåller mindre bekämpningsmedel då Kalifornien använder propylene oxide (PPO). Australiens mandlar används främst som komplement på den amerikanska marknaden så deras säsonger är omvända så deras mandlar är mogna när USA har vinter så deras produktion ska vara likvärdig och spegla den amerikanska produktionen.

Det spelar också roll hur de förbereds. Vanligast är naturella mandlar, osaltade, orostade med skalet på som används vid bakning och också är de billigaste. Rostade mandlar är det man hittar på snackshyllan och och de kan vara torrrostade (har aldrig sett sådana men torrostade jordnötter är ju toppen) samt rostade i olja. Men alla mandlar som går att köpa i matbutiker och på nätet är av sorten sötmandlar. Det finns också det motsatta sorten bittermandlar men den innehåller amygdalin som kan producera cyanide och den används endast för att tillverka mandelextrakt i extremt säkra och kontrollerade miljöer.

5,42% Macadamia

• Fett: 75.8 g, Carbs: 5.6 g, Protein 7.9 g, Fiber: 9 g
• Vitamin B1 1.2 mg, Kalcium 85 mg, Kalium 368 mg, Magnesium 130 mg
• Kolhydrater: 5.4% [1], 5% [2] 6,3% [3] 5% [4] 5.4% [5] = 5,26%

Macadamianöten brukar anses vara den främsta keto men det beror endast på att den innehåller mycket fett. Men det betyder också väldigt mycket kalorier. Men det är bra fetter och den är rik på oljesyra som sägs sänka det dåliga LDL. Jag inkluderar 2 nötter i min dagliga nötmix.

5,9% Valnötter (Walnuts)

• Fett: 66.5 g, Carbs: 2.8 g, Protein 14.1 g, Fiber: 7 g
• Vitamin B9 123 µg, Kalcium 84 mg, Kalium 380 mg, Magnesium  130 mg
• Kolhydrater: 5.8% [1], 7% [2] 7,6% [3] 4% [7] 5,1% [5] = 5,9%

Dessa har svagt med vitaminer men har mycket alfa-linolensyra (en omega-3) och 28 gram nötter kan täcka dagsbehovet.

6,88% Hasselnötter (Hazelnuts/Filberts)

• Fett: 65 g, Carbs: 3.3 g, Protein 13.2 g, Fiber: 9 g
• Vitamin E 26 mg , Kalcium 140 mg, Potassium, 600 mg Magnesium  140 mg
• Kolhydrater: 9.4% [1], 6.6% [2] 7% [3] 6.6% [4] 4.8% [5] = 6,88%

Det bästa med hasselnötter är nog att 30g innehåller hela dagsbehovet av Vitamin E. Jag har dock svårt för dessa nötter då jag får ont i magen. Vi hade dock 2 hasselträd på landstället där jag växte upp och gick ibland och åt råda via hasselnötter som barn, var svårt att öppna dem så fick banka på dem med tegelstenar. De är inte speciellt goda råa och har aldrig sett dem rostade men har smakat dem i en nötmix och var inte speciellt goda där heller. Det godaste sättet att konsumera dem är sannolikt nötkräm som Nutella, men det är bara 13% nötter i den och mest godis. Men det är defintivt något jag ska experimentera med i bakverk. Råa nötter och hasselnötssmör alltså.

11,5% Jordnötter (Peanuts)

• Fett: 51 g, Carbs: 9.5 g, Protein 26.7 g, Fiber: 10 g
• Vitamin E 6.1 mg, Vitamin B1 1.01 mg, Kalcium 47 mg, Kalium 597 mg, Magnesium 177 mg
• Kolhydrater: 11% [1], 9.5% [2] 12% [3] 13% [4] 12% [5]

Tekniskt sett är det ingen nöt utan en baljväxt men har ungefär samma näringsinnehåll och mineraler som övriga nötter. Den har dock mera carbs och proteiner. Många jordnötter är dock utan skal där de flesta antioxidanterna sitter och ofta rostade i billig olja. Dock är det världens mest populära nöt och det produceras nästan 10 gånger så många jordnötter som alla andra nötter tillsammans varje år. De växer betydligt snabbare och kräver mindre vatten. De flesta sorter i sverige har dock runt 11% carbs. Jag äter just nu ca 10g till lunch då jag har en öppnad påse jag inte vill slänga. Men det är enormt lätta att överäta.

Det finns huvudsakligen 4 sorters jordnötter:

• Runner: Den absolut vanligaste sorten
• Virginia: De största nötterna
• Spanska: Mindre nötter med ett rödbrunt, tunt skal
• Valencia: Sötare nötter som ofta har tre eller fler nötter inuti varje skal

Men alla sorter har minst 10% kolhydrater så bör undvikas att äta ofta och aldrig i stora mängder.

Andra vanliga nötter:

• Cashew = 25%
• Kastanj (Chestnut) = 25%
• Pinjenötter (Pignoli Nuts/Pine nuts) = 9-14%
• Pistache (Pistachio) = 17%

Exotiska nötter:

• Argannötter (Argan Nuts) = 1-7%, används främst för att göra olja
• Barunötter  (Baru nut) = 10% sägs smaka gott
• Black Walnuts = Amerikansk variant
• Bunya Nut
• Butternuts/white walnuts
• Canarium Nut
• Candlenut = Bittra
• Dika Nuts
• Gabon Nuts
• Guinea peanut
• Hickory Nuts ) Intressant
• Jack Nuts = kan ersätta chestnuts
• Johnstone River almond
• Karuka
• Kola nut = används i cola
• Kurrajong
• Lotus Nuts
• Malabar chestnut
• Mongongo
• Oysternut
• Paradise Nut
• Palm nuts
• Red bopple nut
• Sacha inchi
• Yellow walnut

 

Här kommer några av mina favoriter:

Exotic Snacks Macadamia Nötter 200g

• 76g Fett / 3.4g Kolhydrater / 9.6g Protein

Har provat danska lille nötefabriken förut och de är goda i mix. För sig själv smakar de nästan ingenting. De påminner om något jag åt när jag var barn men minns inte vad. Trolldeg/Playdoh kanske?

Exotic Snacks Spanska mandlar 200g

• 58g Fett / 5.5g Kolhydrater / 24g Protein

Riktigt goda med mycket salt, nakna mandlar utan skal.

Superfruit Paranötter 200g

• 66g Fett / 2.6g Kolhydrater / 14g Protein

Jag har faktiskt börjat inkludera 2 paranötter per dag i min diet då jag tycker hälsofördelarna överväger eventuella brister. Dock är det en bristvara i år pga dålig skörd och mycket svårt att få tag på just nu maj 2026.

Med Choklad (Keto-Snacks):

Foodin Macadamia i Råchoklad Sockerfri EKO 50g

• 4.6 g net carbs / 100 g
• 680.00 kr/kg
• KETO: 8/10
• SMAK 7/10

Ingen stor fan av Macadamia, dom är okej saltade, men smakar nästan ingenting.  Fortfarande ok med choklad. Väldigt bra snacks om man är hungrig och sötsugen då en påse innehåller ~2.3 g – 3.5 g net carbs. Enormt mycket fett 66,6% så man håller sig mätt länge . Inga problem ingredienser och en snacks man gott kan unna sig vid behov. Visst är den dyr men inte mycket dyrare än annan keto mat av bra kvalité. Dessa innehåller INTE cikoriarotfiber.

Foodin Mandlar i Råchoklad Sockerfri EKO 50g

• 5,5 g net carbs / 100 g
• 680.00 kr/kg
• KETO: 8/10
• SMAK 9/10

Denna var god, mandlar är min favoritnöt och täckta i choklad är de perfekta! Tyvärr innehåller dessa cikoriarotfiber.