Antioxidanter

Antioxidanter (antioxidants) hör jag hela tiden från keto influencers men vad är det?

• Antioxidanter är ämnen som skyddar kroppens celler mot skadlig oxidation genom att oskadliggöra fria radikaler.
• De finns naturligt i färgstarka frukter, bär, grönsaker, nötter och te, men även som vitaminer (t.ex. C- och E-vitamin) och mineraler (såsom selen).
• Antioxidant är ett samlingsnamn för allt som kan neutralisera fria radikaler. I detta ingår vitaminer (C och E), mineraler (selen och zink), kroppsegna ämnen glutation och polyfenoler.

Förstår fortfarande inte vad det är men tror definitivt man borde få sig tillräckligt på keto då allt som nämndes är keto utom frukt.

• Cellskydd: Cellskydd är kroppens sätt att skydda insidan av dina celler från att gå sönder eller åldras i förtid.
• Fria radikaler: Detta är instabila och aggressiva syremolekyler som bildas naturligt i kroppen när vi andas och omsätter energi, eller när vi utsätts för stress, rökning och UV-strålning. De saknar en elektron och försöker “stjäla” den från dina friska celler.
• Neutraliserar: Antioxidanter fungerar som donatorer. De skänker frivilligt bort en elektron till den fria radikalen. Då blir den fria radikalen stabil och oskadliggjord, utan att antioxidanten själv blir farlig.
• Oxidation: Om kroppen har för många fria radikaler och för få antioxidanter uppstår en obalans. Denna obalans kallas oxidativ stress.

Det finns många olika typer av antioxidanterna och de kan fungera olika i kroppen och hamna på olika ställen.

• Fettlösliga (Lykopen, Betakaroten, E-vitamin): Tomatpuré, spenat eller broccoli, fet fisk och kött
• Vattenlösliga (Polyfenoler, C-vitamin): Får du via kaffe, grönt te, örter, citronsaft, spenat och avokado

Men vänta lite nu, är inte polyfenoler det som sitter fast på fibrer som gör dem nyttiga. Javisst, vi kan normalt inte ta upp dessa själva så de går till tjocktarmen där bakterier metaboliserar dem till mindre, mycket mer potenta och aktiva antioxidant-molekyler. Sen kan de slussas ut i ditt blod för att skydda resten av kroppen.

Kroppen kan dock göra sina egna antioxidanter som glutation men den har en begränsad kapacitet. Och i vår moderna värld kan det blidas extra mycket fria radikaler från kronisk stress, sömnbrist, avgaser, rökning, kemikalier, processade oljor och högt blodsocker. Det brukar sägas att man ska äta frukt och grönt i regnbågens färger och det beror på att olika färger har olika typer av antioxidanter:

• Röd/Orange = karotenoider (lykopen/betakaroten)
• Blå/Lila = antocyanin.
• Grön = lutein
• Färglösa/Gula: Olivolja, vitt vin, lök och kaffe.
• Bruna/Beska: Te, kakao, mörk choklad och nötter.

Men livsmedelsverket och forskare tycker man ska äta 500g av frukt och grönt varje dag vilket inte fungerar så bra i verkligheten och sannolikt inget forskarna ens gör själva. Det funkar dessutom inte så bra på keto men det finns vissa grönsaker som har koncentrerade mängder antioxidanter. Kroppen räknar inte näring per dygn utan över tid så man behöver INTE få i sig allt varje dag.

Några av de bästa Keto grönsakerna man bör äta varje dag är spenat, broccoli eller avokado som ger dig en stabil grund av lutein och C-vitamin. Men det kan vara bra att släng in lite andra färger då och då under veckan när det passar. Och komplettera med kaffe och grönt té.

 Karotenoider (Röd/Orange)

• Betakaroten (Morötter, Röd Paprika, Hjortron, grönkål)
• Lykopen (Tomat, Tomatpuré)
• Lutein (Grönkål, äggula, avokado)
• Zeaxantin (Äggula, Hjortron, Grönkål)
• Astaxantin (Lax, räkor)

Antocyanin (Blå/Lila)

• Delphinidin (Svarta vinbär)
• Cyanidin (Svarta vinbär, rödkål)
• Antocyaniner (Björnbär, vilda blåbär, Aronia, lök)

Lutein (Grön)

• Grönkål (30mg)
• Spenat (15mg)
• Mangold, Persilja (12mg)

Flavonoider (Gula)

• Oleocanthal: Olivolja,
• Quercetin: Gul lök och rödlök, äppelskal, broccoli, bär, te och kapris
• Apigenin: Persilja, selleri, kamomillte, kronärtskockor och oregano
• Luteolin: Broccoli, selleri, grönkål, morötter och pepparfrukter

Polyfenoler (Bruna)

• Klorogensyra/Kaffesyra: kaffe
• Proantocyanidiner: kakao, skalet på bruna nötter (som hasselnötter och valnötter), vindruvskärnor, kanel och mörka bär
• Katekiner: Grönt Te
• Tanniner: Granatäpplen, valnötter, pecannötter, kastanjer, samt i rödvin och whisky som lagrats på ekfat
• Teaflaviner: Svart te

Tycker fortfarande det är väldigt svårt att veta vad man ska äta men äter faktiskt rätt mycket av det som nämns, kommer nog inte börja äta äppelskal eller snorta oregano men kommer vara mindre kritisk till att ha lök, tomater och paprika recept. Även om de har en del carbs kan det vara värt det. Kommer också gå över till att dricka mera grönt te. Och Grönkål, det dyker liksom upp överallt, kommer försöka hitta minst en rätt där jag kan integrera det på ett bra sätt som t.ex. Kyckling grytor eller Omeletter.