Kostfiber

• en typ av kolhydrater som kommer från växtriket
• de bryts INTE ner i magen
• de absorberas INTE tunntarmen
• de fermenteras i tjocktarmen

Fiber är inte strikt livsnödvändigt för överlevnad som många påstår. utan fiber är mat till tarmbakterier i tjocktarmen som påverkar avföring/tarmrörelser och skapar kortkedjiga fettsyror. Eftersom tarmfloran anpassar sig efter kosten då är fel att påstå att fibrer är livsviktig. Men det kan för många människor vara bra att få isig rätt sorts fibrer.

• Lösliga fibrer: Löser sig i vatten och bildar en geléaktig substans i magen. Finns exempelvis i havre, baljväxter och frukt.
• Olösliga fibrer: Löser sig inte i vatten utan passerar genom systemet och ger volym åt avföringen, vilket sätter fart på tarmen. Finns främst i fullkornsprodukter, skal och rotfrukter.

Kostfiber erhålls endast från växtriket och kommer från fullkornsprodukter, grönsaker, rotfrukter, baljväxter, frukt, bär,  frön och nötter.

Alla kostfibrer består av polysackarider (långa kedjor av hundratals eller tusentals monosackarider (ofta glukos)).

• mono = enkel
• sackarider = sockerarter
• Poly = många

Polysackarider är dock inte alltid kostfibrer utan kan också vara stärkelse (alltså rena kolhydrater). Hur de fungerar beror på hur de är sammansatta. Och det finns många varianter:

Fibrer betyder egentligen bara ämnen människans egna enzymer inte kan bryta ner effektivt i magsäck/tunntarm.

Men vilka fibrer är nyttiga och vilka man undvika?

Vissa kan hjälpa:

• mättnad
• avföring
• SCFA-produktion
• öka vissa bakterier

Men vissa kan också:

• ge gaser
• IBS-problem
• diarré
• uppblåsthet
• kanske blodsocker påverkan.

Fibrer är nästan lika komplicerat att förstå som kärnkraft MEN det är inte livsnödvändigt för människor. Fibrer kan hjälpa vid olika magproblem och det ger ökad mättnadskänsla. Den forskningen som säger att man ska äta 25-30g fibrer om dagen är nog samma forskning som gav oss Matpyramid, det fett-fria 90-talet och 1.5 miljarder överviktiga människor så att lita på kostråd från 80-talet som skapat en av de största hälsoepidemier världen sett tycker jag är galenskap.

Personligen tycker jag att man nöja sig med de fibrer som växtriket ger, alltså framförallt cellulusa. Behöver man komplettera är det rätt välkänt att Psyllium husk är bra mot förstoppning. Det jag själv kommer experimentera med i matlagning och godistillvekning är främst Bambufiber (ren cellulosa) och Havrefiber (cellulosa + hemicellulosa) och andra välkända ingredienser som Acacia gum (fermenteras långsamt), Chia (omega-3), Linfröfiber, Glucomannan m.fl..

De man bör undvika är de som finns i keto produkter:

• Soluble Corn Fiber (Resistant Dextrin) = glukosrespons, absorberas delvis
• Tapiokafiber (Resistant Dextrin) = kan delvis fungera som snabb carb.
• Isomaltooligosaccharide (IMO) = många får stora glukosspikar, verkar delvis brytas ner som vanlig stärkelse
• Polydextros = låg glukospåverkan, kan ge kraftig gas/diarré (Jag kan dock tänka mig att experimentera med små mängder, aldrig bulk)
• Inulin / FOS = extrem fermentering, IBS/gaser, vissa misstänker insulinpåverkan indirekt

Vad är prebiotisk fiber?

Det betyder egentligen bara ämnen som vissa tarmbakterier kan använda som mat och syftar främst på Inulin, FOS, GOS och resistant stärkelse. Det finns också motsatsen Bulkfiber, sådant som bakterierna inte kan äta som cellulosa. Thomas DeLauer har flera videos. Är man en noob som jag har man nog redan blandat ihop prebiotic med Probiotic

• Probiotic (levande bakterier som man äter/dricker) finns i t.ex. yoghurt och kefir med “bakteriekultur”.
• Prebiotic (Mat till bakterier som bor i tjocktarmen)

För att veta vilken typ av fibrer man ska äta måste man veta vilken typ av bakterier man har brist på. Så att klämma i dig en massa protein bars är inte en lösning. Har man magproblem så går man normalt till sin läkare för de är dom enda som kan ta reda på hur dina tarmbakterier mår genom mikrobiomtest men även dom testerna har brister och resultaten varierar mycket dag till dag. Det som finns är FODMAP diet och på den ska man undvika prebiotiska fiber som inulin, FOS, GOS, resistant stärkelse, IMO och SCF.

Kortkedjiga fettsyror (SCFA – Short Chain Fatty Acids)

SCFA produceras när tarmbakterier fermenterar kostfiber i tjocktarmen, främst acetat, propionat och butyrat. Kostfiber som producerar mycket SCFA är Resistent stärkelse, Inulin, Oligofruktos och Fullkorn. Thomas rekommenderar dock att man kan ta små mängder främst psyllium husk, flax eller chia. Han rekommenderar dock Inulin, men det finns många olika sorter och den han rekommenderar är främst den naturliga från färsk jordärtskocka. Han rekommenderar också chicory root (inulin) i små mängder. Riktigt varför han rekommenderar dessa, om det är för viktnedgång, att bygga muskler eller bara må bra förstår jag inte. Men han är dock en av få personer i världen som klarar av att läsa medicinska journaler på ämnet och sedan förklara det för oss som inte kan förstå sådant.

SCFA = Net Carbs?

SCFA är inte bara solsken och lollipops. Propionat kan användas av levern för glukoneogenes, alltså produktion av glukos. Fermenterbara fibrer kan därför indirekt bidra med viss energi, ungefär 1.5–2.5 kcal per gram fermenterad fiber. Fermenteringen sker ofta flera timmar efter måltiden och kan därför tekniskt minska en strikt fasta något, även om effekten vanligtvis är mycket mindre än från vanliga kolhydrater.

Dr. Eric Berg förklarar detta bäst

Dr. Eric Berg är en annan person som faktiskt kan detta ämne och har gjort några video för att förklara hur det fungerar. Han startar krig mot rafinerat fiber. Alltså konstgjorda fibrer utan polyphenols. Han rekommenderar nötter, kryddor och fullkorn. Några han varnar för

• cikoriarotextrakt
• löslig majsfibrer
• tapioca fiber

Han poängterar också att i ett vetenskapligt test där de gav möss rafinerat inulin utan polyphenols. Då fick de cancer! Gruppen som fick naturligt inulin klarade sig.

Polyfenoler

Polyfenoler finns i de flesta livsmedel från växtriket. De fungerar som växternas eget skydd och ger färg, smak samt arom. För människor fungerar polyfenoler som kraftfulla antioxidanter. Fibrerna binder polyfenolerna och transporterar dem säkert ner till tjocktarmen utan att de förstörs på vägen. Fiber är mat för de goda bakterierna i tarmen medan de onda lever på socker och stärkelse. Polyfenoler fungerar som ett naturligt, milt antibiotika i tarmen och stoppar de onda genom att bryta ner deras skal, suger upp deras näring och stör kommunikationen. När man raffinerar fiber och tar bort Polyfenoler gör också om fibrerna i grunden vilket gör att vissa av dem fungerar nästan som socker för tarmfloran, dvs mat till de dåliga bakterierna. Så länge polyfenoler finns kvar låter de dåliga bakterierna dem vara.

En sak är jag dock säker på efter att ha gjort denna artikel, man ska undvika konstgjorda fibrer, alltså de som finns i keto produkter. Man ska få sina fibrer från grönsaker bär och nötter. Och behöver man extra så ta en dos psyllium husk, flax eller chia. Alla syntetiska fibrer ska undvikas som cancer. För det är kanske precis vad det blir. Tarmfloran är enormt komplicerat och inget vet säkert vad som faktiskt är bra eller dåligt. Men jag litar på Thomas och Dr Berg. Det är dom två främsta experter jag vet på ämnet.

Vilka fibrer äter jag?

Jag räknar inte hur fibrer jag får per dag och tar inte fibertillskott. Däremot får jag via min godistillverkning i mig flera gram arabiskt gummi varje dag. Jag försöker också äta en liten bit fröbröd varje och där är det en hel del fibrer också.

Superfoods & kryddor

• Psyllium Husk: 78%
• Kanel: 53%
• Curry 53%
• Oregano 43%
• Rosmarin 43%
• Korriander 42%
• Chiafrön 41%
• Fänkål 40%

Grönsaker och bär:

• Kokos = 9-16%
• Kronärtskockor  5.4-10.9%
• Spenat = 2-13%
• Räddisor = 8%
• Avokado = 6.7%
• Hallon = 6.5%
• Aubergine = 6%
• Gröna Ärtor = 5.1%
• Grönkål= 4-6%
• Shiitake = 4.6%
• Jordärtskocka = 1,6-4,5%
• Broccoli = 2.6-3%
• Brysselkål = 2.8%
• Brokcoli = 2.6
• Blomkål = 2.3%

Frön och Nötter med mycket naturligt fibrer:

• Linfrö Ljusa = 33.5-35% (2% net carbs) 17,1 Poäng
• Linfrö Mörka = 27-28,5% (2% net carbs) 13.8 Poäng
• Chiafrö = 33-37% (1.3-7,7% net carbs) 7.7g Poäng
• Kakaoböna 27% (4.7%) = 5,7 Poäng
• Sesamfrön Skalade= 8.9-10% (1.4-2,7% net carbs) 4,75 Poäng
• Kokosflingor = 16% (6.4-7.4% net carbs) 2.3 Poäng
• Paranötter = 7.5-8.5% (2.6% net carbs) 3 Poäng
• Pekannötter = 8.4-9.6% (4.3-4.4%) 2 Poäng
• Mandlar = 7-13% (3.4–10% net carbs) 1.5 Poäng
• Hasselnöt = 9.8-10.4% (6.6-7% net carbs) 1.5 Poäng  
• Jordnötter = 7.9-8.3% (11% net carbs) 0,75 Poäng
• Macadamia = 6.5-8.6% (5.6-12%) 0,75 Poäng
• Valnötter = 5.2-9% (5.8-13%) 0,75 Poäng
• Sesamfrön Oskalade = 12% (12-23% net carbs) 0.7 Poäng

Poäng är helt enkelt antal g fiber/g net carbs.