Proteiner är livsnödvändiga och många får i sig för lite protein. Går man ner i vikt kan en del av den vikten man förlorar vara muskelmassa istället för fett om man äter för lite protein. Numera tillsätter man protein till nästan allt men vilka protein är faktiskt nyttiga?
Kompletta protein
Betyder att det innehåller alla essentiella 9 aminosyror som gör att kroppen kan bygga och reparera kroppens vävnader effektivt. Om du äter en varierad diet får du ofta i dig alla dessa men de flesta kompletta protein kommer från animaliska produkter, såsom kött, fisk, fågel, ägg, mjölkprodukter och ost. Det finns också några veganska produkter som är kompletta:
- Quinoa (ej keto 64–69% carbs)
- Bovete (Buckwheat), ej keto 71% carbs
- Hampafrön (Hemp seeds), ca 8.7% carbs
- Spirulina, 2-24g carbs carbs
- Sojaböna (Soybean), 2-33g carbs
- Chiafrön (Chia seeds) ca 8g carbs
Kött innehåller i princip alltid alla 9 essentiella aminosyror och räknas därför som ett komplett protein.
Vilka animaliska livsmedel innehåller mest protein?
- Parmesan 33.6%
- Kycklingbröst 31%
- Kalkonbröst 30%
- Tonfisk 26.8%
- Mager Biff/Viltkött 26%
- Fläskfilé 26%
- Hårdost 19-30%
- Sardiner 24%
- Lammkotlett 23%
- Lax 21.2%
- Makrill 18%
- Keso 13%
- Ägg 12.3%
- Kvarg 11%
Livsmedelsverket listar också produkter after proteininnehåll.
- Gelatinblad 86%
- Torkad fisk 79%
- Torkat renkött 40%
- Sik, gädda, aborre, torsk, vittling, ripa ca 33%
- Jordnötter 25,7%
- Oxfilé 25,4%
- Snabbkaffe 22%! (är ju tekniskt sett en böna så varför inte)?
- Salladsost/Feta 16,7%
- Mozzarella 15,6%
- Paranötter 14,2%
- Bacon 13,4%
- Korv 10-13%
Kostdoktorn har också en bra artikel om protein på keto hur det fungerar och hur mycket man bör äta. Jag behöver runt 130g protein och det är runt 400g kyckling om dagen vilket låter mäktigt. Eftersom jag också fastar äter jag bara 2 mål mat om dagen men försöker äta mat från alla kategorier:
- Proteinpulver 25g
- Parmesanchips 12g
- 100g Kött/fisk 30g
- 100g Markrill 12g
- 50g Hårdost 15g
- 25g nötter 3-4g
- 100g keso 13g
- 1,5 ägg 8g
Så är ändå bara uppe i ca 125g.
Mer om Proteinpulver
Vad innehåller då proteinbars för protein?
Andelen protein i procent. Rangordnade av chatGPT baserade på aminosyror.
- Vassleproteinisolat (Whey isolate) ~90 %
- Vassleproteinkoncentrat ~70–80 %
- Mjölkproteinisolat ~80–90 %
- Sojaproteinisolat ~85–90 %
- Sojaprotein ~50–70 %
- Helmjölkspulver ~25–27 %
- Ärtprotein ~75–85 %
- Veteprotein ~70–80 %
- Kollagen ~90 %
- Jordnötssmör ~25 %
- Mandlar ~20–21 %
Vassle kom som väntat först men trodde Kollagen var näst bäst men var tydligen inte bättre än Jordnötssmör.
Men vad ÄR protein?
- Protein är komplexa molekyler uppbyggda av långa kedjor av aminosyror.
- Alla proteiner är uppbyggda av kol, väte, syre och kväve. Många innehåller även svavel eller fosfor.
- Det finns 20 olika aminosyror som kroppen använder.
Dessa är de 9 essentiella som kroppen inte kan tillverka själv:
| Aminosyra | Behov (mg/kg/dag) | 100 kg person (mg/dag) | Finns mycket i: |
|---|---|---|---|
| Fenylalanin | 25 mg/kg/dag | 2500 mg | Sojaproteinisolat / Äggvita |
| Histidin | 10 mg/kg/dag | 1000 mg | Fisk / Kyckling / Ägg |
| Isoleucin | 20 mg/kg/dag | 2000 mg | Whey protein isolate |
| Leucin | 39 mg/kg/dag | 3900 mg | Whey protein isolate |
| Lysin | 30 mg/kg/dag | 3000 mg | Parmesan / Whey protein isolate |
| Metionin | 15 mg/kg/dag | 1500 mg | Ägg / Fisk / Kött |
| Treonin | 15 mg/kg/dag | 1500 mg | Keso / Ägg |
| Tryptofan | 4 mg/kg/dag | 400 mg | Kalkon / Ägg |
| Valin | 26 mg/kg/dag | 2600 mg | Whey protein isolate / Nötkött |
Animaliskt protein är oftast bäst balanserat men man kan behöva äta 250-400g per dag för att få sig alla Aminosyror. Vill man äta endast ägg som proteinkälla räcker det med 10-18 stycken per dag. Whey protein isolate låter ju uppenbart bäst men jag tror ändå Mjölkproteinisolat inte är långt efter, det är mycket snällare mot kroppen än ren whey och har nästan samma profil och ingen gigantisk insulin spik. Bästa är nog att få i sig protein från alla grupper men det jag redan i min diet.
