Olika namn/Varianter:
- Inulin (Cichorium intybus L.)
- Cikoriarotfiber (chicory root fiber)
- Oligofruktos (oligofructose)
- Fruktooligosackarider (FOS)
Inulin är INTE samma sak som Oligofruktos men båda kommer från cikoriarotfiber. Inulin = långa kedjor med fruktos. Oligofructose görs genom att bryta ner de långa kedjorna från Inulin. Oligofruktos kan också tillverkas direkt enzymatiskt från sackaros.
Oligofruktos är en prebiotisk kostfiber (kolhydrat) som fungerar som näring för tarmbakterier, främst i grovtarmen. Den utvinns ofta från cikoriarot, finns naturligt i livsmedel som lök och banan, och används som fiberberikning eller sockerersättning. Eftersom oligofruktos är en typ av FODMAP (fermenterbara kolhydrater) kan den vara svårsmält för vissa. Det är extremt gasbildande och kan orsaka uppsvälldhet och magknip, särskilt vid högt intag, ofta över 20g.
Det ger en söthet på ca 30-50% av socker och har använts sedan 80-talet. Det bryts INTE ner i mage/tunntarm och ingen av dem blir direkt glukos utan de går till tjocktarmen där de fermenteras av bakterier och fungerar som prebiotisk fiber. Inulin anses vara bättre än FOS då den består av längre kedjor som bryts ner långsammare och ger mindre gases.
I pulverform innehåller 100g innulin 94,7g kolhydrater men runt 91g är fibrer så net carbs är ca 3.7g. Att jag är kritisk till denna är för att fått höra så många olika historier om denna kostfiber så jag vet inte hur de påverkar mig.
Inulin skapar energi/kalorier i form av Short-chain fatty acids och KAN påverka ketosis. Eftersom de ger kroppen energi, har den mindre behov att bränna lagrat fet. Men man behöver ofta äta mer än 50g för att de ska påverka produktionen av ketones. I små mängder som 5-20g bör det inte vara några problem på keto.
Enligt ruled.me listas Inulin som en av dem 4 bästa naturliga sötningsmedlen ihop med Stevia, Allulose och Monk Fruit och är enligt dem är det den med absolut minst Net Carbs, bara 1/100g. MEN om man läser hela artikeln verkar det som dom rekommenderar max 20 gram och endast i rå form eftersom 20-100% av inulin bryts ner till mindre fruktokedjor när det utsätts för temperaturer över 114 grader Celsius. I magsäcken kommer magsyran att bryta ner dem till fruktos.
Men inulin finns i många former och det står sällan på förpackningen, de med långa kedjor anses bättre (ofta inulin (from chicory root)), de med korta sämre (Oligofructose, FOS (fructooligosaccharides), chicory root fiber). Och det är mycket individuellt hur mycket det påverkar kroppen, i produkter används ofta en mix av bägge när det står endast inulin. Vissa klarar endast 2-5g innan de får magproblem så någon magiskt produkt är det inte utan bokstavligen keto-roulette.
Drar man inte av alla fibrer i inulin?
Nej, de blir inte glukos direkt i kroppen, utan indirekt, de fermenteras i tunntarmen där bakterier omvandlar dem till SCFAs. SCFA är
- Butyrat → används lokalt i tjocktarmen (nästan ingen glukoseffekt)
- Acetat → används som generell energi/fettmetabolism
- Propionat → kan gå till levern och användas för att bilda glukos
Hur mycket som faktiskt blir glukos via propionat är okänd men en uppskattning är 10–30%. Det tar också väldigt lång tid och de flesta som testar glukos gör under de 2 första timmarna. Först efter 2-6 timmar börjar kroppen tillverka SCFA. Och under 6-12 fermenteras det och kan skapa små mängder glukos som är svåra att mäta. Det ska dock inte påverka viktnedgång om man inte överäter inulin.
Men Inulin är inte sockerfritt, även om det mest är ett fibrer så har det 7-12% rent socker i form av Glukos.
- Bulk fruktooligosackarid 8%
- Agave Inulin 7%
- Easis Inulin från cikoriarot 12%
- SaporePuro Inulin 11%
Eftersom det är fruktos blir det inte blodsocker direkt utan hanteras av levern och blir:
- lagra den som glykogen (För att senare göra om den till glukos)
- Göra om den till glukos
- lagra den som kroppsfett (Om kroppen har mer energi än den behöver)
- använda energin direkt
Men har industrin kanske tillgång till 100% rent inulin utan socker? Nej, det som säljs som 100% rent inulin är med ca 8-12% socker, Inulin är en blandning av många fruktankedjor med olika längd. 100% inulin:
- produkten består av inulinfibrer, men fibrerna har olika längd. Kortare kedjor kan kroppen behandla som om det vore socker.
“Men inulin hjälper kroppen minska blodsocker”
Javisst, men det beror på att det mestadels är ett lösligt fiber som har just den effekten. Andra fibrer gör sannolikt samma sak. Sannolikt mer effektivt om det inte inkluderar 8% socker.
Inulin är heller inte historiskt människoföda utan snarare ett foder man ger till hästar och hundar.
Det människor egentligen använder inulin till är som ett kosttillskott mot förstoppning med en dos på ca 10-14g per dag.
Varför har då så många produkter Inulin? För att det är relativt billigt, 29kr/kg B2B per ton, suger åt sig vätska och kan användas som fyllnad i produkter när man inte använder mjöl. Vad bör man använda istället? Acacia Gum, Psyllium Husk eller vetefiber möjligen även agar agar och kakaofibrer.
Inulin finns dock i många växter naturligt (från wikipedia):
- Chicory root (up to 18g per 100g)
- Jerusalem artichoke (up to 13g per 100g)
- Dandelion greens (13.5 grams per 100g)
- Garlic (up to 12.5g per 100g)
- Leeks (6.5g per 100g)
- Onions (4.3g per 100g)
- Asparagus (2.5g per 100g)
- Wheat bran (2.5g per 100g)
- Barley (0.8g per 100g)
- Bananas (0.5g per 100g)
Så att få sig dem via riktig mat är inte problemet. Jordärtskocka sägs vara supernyttig på keto. Problemet är den konstgjorda sorten från Chicory root som verkar ha 7-12% rent socker.
Nu blir jag trött på alla lögner och folk som kallar detta keto så djupdyker i google AI med analys av ChatGPT:
Studien handlar om hur Inulin påverkar:
- blodsocker
- hunger
- tarmfermentering
- tarmhormoner
hos personer som gjort gastric bypass (RYGB). Men det är bara 8 testpersoner, och de jämför med maltodextrin (druvsocker) som referens. Kan inte se att de kom fram till något vettigt alls.
De jämförde vanlig sockrad produkt samt där 20-30% bytts ut mot oligofruktos. Alltså jag blir så trött! Den kan väl en tre åring räkna ut att nästan allt man ersätter socker med är BÄTTRE och ger mindre insulin respons!
studien jämför inulin och FOS och tittar på:
- blodsocker
- insulin
- tarmflora
- metabol hälsa
i en riktig randomiserad dubbelblind studie.
Forskarna såg att:
- Inulin hade tydligare effekt på glykemisk metabolism
- FOS hade andra effekter och betedde sig annorlunda
- olika fibrer verkar mata olika bakterier → olika metaboliter → olika effekter
Alltså typ bara inulin och FOS beter sig inte likadant i kroppen.
- Inulin verkade bättre för blodsockerreglering än FOS.
- Bifidobacterium i tarmen föredrar Inulin
På mina fråga om alla som använder Inulin i sina Keto produkter fick jag ändå ett tydligt svar från Google
Visst AI kan ha fel, men skönt att någon håller med en ibland. Och ingen av studierna visar någon jag inte redan visst, förutom att Bifidobacterium i tarmen föredrar Inulin. Den vetskapen kan jag leva utan.
Jag ger upp
Eftersom jag hittat en ren variant, Chikory Inulin Långkedjig (550 kr/kg, kostar per ton 50-70kr/kg B2B), med 0% carbs och 97% fiber från ett företag jag litar på så köpte jag en liten påse. Gick genast till AI och frågade vilka av mina recept det kan fungera till. Blev dock liten snopen av att höra att det egentligen inte kan påverka något av mina recept märkbart! Det används mest som en billig filler som gör att man får skriva in mera fiber på produkten. Visst det är 100% löslig fiber men verkar tämligen tandlös på att skapa någon form av struktur. Tarmbakterierna blir nog glada men tror inte detta är en magic bullet som keto produkter fantastiska. Har dock sett det som ingrediens i över 200 keto produkter så någonting ska jag nog kunna använda den till MEN nu har jag även kakaofiber, citrusfiber och XOS i arsenalen jag kan använda mig av och på så sett kan jag ta reda på om alla som har inulin i sina keto produkter gör det för att dom måste eller för att de är snåla…
